Рацион ребенка должен включать следующие категории продуктов:

1. Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, субпродукты
2. Молочные продукты: сыр твердых сортов, греческий йогурт, мацони, творог из козьего/овечьего молока (не чаще 2 раза в неделю).
3. Углеводы: Цельные злаки (безглютеновые крупы рис бурый, гречка, амарант, киноа и подобные), паста цельнозерновая, цельнозерновой хлеб на закваске, хлебцы, кукуруза, картофель, батат, морковь, бобовые.
4. Фрукты, ягоды: Любые сырые и термически обработанные, сухофрукты (немного).
5. Овощи, зелень: Любые сырые и термически обработанные.
6. Жиры (растительные и животные): Сливочное масло, печень трески, жирная рыба, авокадо, ГХИ/топленое, растительные масла холодного отжима (оливковое, горчичное, тыквенное и др.).

Для того чтобы было проще формировать правильную тарелку ребенка и не волноваться все ли необходимое он получает, важно знать, как рассчитываются нормы.

Памятка по макронутриентам (белкам, жирам и углеводам)
Белок - это основа иммунитета, мышечной массы, красивых волос, ногтей! Детский возраст - это фактор риска развития дефицита белка из-за активного их роста, а при повышенных физических нагрузках он еще быстрее расходуется. Поэтому количество белка в рационе ребенка-спортсмена нужно строго контролировать!
Правила потребления белка: примерно 1 г/кг массы тела.
Идеально: растительный и животный 50/50 в течении дня.

Жиры – это основа гормонального фона, а также стратегический запас энергии! Жиры помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, обеспечивают правильную работу желчного пузыря и печени, не допуская застоя желчи. А желчь в свою очередь очищает кишечник от вредных микробов и паразитов.
Правила потребления жиров: примерно 1гр/кг массы тела.
Включайте жиры в каждый прием пищи, распределяйте их в течение дня. Растительные и животные жиры 50/50

Углеводы. Главная задача углеводов — давать нам энергию.
Углеводы бывают разные:
ПолноЦЕННЫЕ — содержат клетчатку, дают долгую энергию (бобовые, крупы, овощи, орехи, зелень, ягоды).
НеполноЦЕННЫЕ (“пустые”) — не содержат клетчатку, бедны на питательные вещества, резко поднимают уровень сахара в крови (сладости и выпечка, фастфуд), не дают энергию надолго.
Правила потребления углеводов: физиологическая суточная потребность — 3-4 г/кг массы тела.

Клетчатка. Главная задача клетчатки - кормить наш микробиом, т.е. поддерживать наш кишечник в здоровом состоянии.
Нет клетчатки - нет здорового кишечника!
Норма потребления клетчатки — около 10-15 грамм в сутки
Крахмалистую клетчатку - особенно в термообработанном теплом виде стоит употреблять умеренно! (пюре, отварной вид, жарка, тушение)
При охлаждении превращается в резистентный крахмал - питание для микрофлоры!

На какие вещества в еде стоит обратить особое внимание:
Есть большое заблуждение, что мозгу нужен сахар, но! мозг - это жировой орган (на 60% состоит из жира), поэтому для нормальной его работы нужен жир, а особенно Омега 3 жирные кислоты! Регулярное их поступление в организм ребенка будет способствовать:
- прекрасной успеваемости, улучшению способности к обучению и концентрации внимания,
- улучшению выносливости после физических нагрузок, что важно для спортивных достижений детей.
- жирные кислоты, особенно DHA (докозагексаеновая кислота), являются строительными блоками мозга и способствуют его правильному развитию, улучшая когнитивные функции.

Где содержится: скумбрия, сардина, сельдь, кижуч, чавыча, кета, горбуша, нерка, лосось, анчоусы, морские водоросли, рыбий жир, печень трески, рыжиковое, льняное, семена льна, чиа и грецкие орехи.

Цинк - является незаменимым микроэлементом для развития мозга. Дефицит цинка у ребенка проявляется снижением кратковременной памяти, пространственного мышления, ослаблением способности к обучению и усвоению социальных навыков.
Где содержится: говядина, печень, устрицы, моллюски, сельдь, пшеничные зародыши, рисовые отруби, овсяная мука, морковь, горох, лук, шпинат и орехи.

Магний - улучшает память, мозговую активность и мыслительный процесс. Отлично маленьким детям, людям с повышенной умственной нагрузкой и школьникам, улучшает способность к обучению, необходим для нормального функционирования мышечной и костной системы.
Где содержится: гречишный мед, цитрусовые, злаки, крупы, финики, инжир,
сухофрукты, овощи (особенно зеленолистовые), горох, козье молоко (очень богато магнием), яичный желток, семечки, отруби, пшено, морская капуста, миндаль, соя, арахисовое масло, рыба (особенно палтус), хлеб из цельной пшеницы и коровье молоко.

Йод - при дефиците происходит нарушение когнитивных функций, плохая память, снижение концентрации и внимания, снижается работа щитовидной железы. Которая в свою очередь замедляет все процессы в организме, влияет негативно на работу жкт, настроение, мотивацию, желание что-либо делать и заниматься спортом.
Где содержится: морские продукты — красные и бурые водоросли (ламинария), палтус, треска, сельдь, креветки, пикша, морская соль, моллюски, сардины, йодированная соль, говяжья печень, яйца, лук, щавель, белокочанная капуста, морковь (если выращены на почве, богатой йодом).

Железо - при нехватке железа мозг не сможет развиваться правильно, трудно концентрироваться и усваивать новую информацию. Железо играет весомую роль в нормальном функционировании мускулатуры, благодаря стимуляции выработки миоглобина - мышечного белка, который переносит и запасает кислород в мышечных клетках.
Где содержится: устрицы, мидии, красное мясо, субпродукты, яйца, орехи, бобовые, яблоки, гранаты, изюм, инжир.