Завтраки:
1.Пшенная каша с кокосовым молоком, черникой, грецкими орехами. Салат из отварного яйца и овощей.
Ингредиенты для каши
Тыква - 100 г
Пшенная крупа - 100 г
Кокосовое молоко - 100 мл
Масло сливочное или Гхи - 15 г
Вода - 200 мл
Соль - по вкусу
Кокосовый сахар – 2ч.л. (в идеале без него)
Черника – 100гр
Грецкие орехи (замоченные) – 10гр.

Приготовление:
Пшено замочить на ночь. Промыть и отварить крупу в течение 10-15 минут, чтобы пшено немного разварилось.
Кусочки сырой тыквы пюрируйте в блендере с 3 столовыми ложками фильтрованной воды.

Добавьте в пшено кокосовое молоко и тыквенное пюре.
Всыпьте кокосовый сахар и добавьте щепотку соли.
Периодически помешивая, варите кашу ещё 10 минут до полной готовности.

Перед самой подачей добавьте сливочное масло, перемешайте и снимите с огня. Дайте каше настояться около 5 минут под закрытой крышкой.
Горсть черники (100гр) и орехи добавьте перед самой подачей.

Ингредиенты для салата на 1 порцию:
Яйцо перепелиное – 6шт.
Редис, листья салата, зелень, перец, огурец – 100гр
Авокадо/масло холодного отжима – 10 гр.
Сок лимона, соль, специи – по вкусу.

Приготовление:
Все ингредиенты нарезать, заправить при необходимости соком лимона и небольшим количеством масла, но можно и без него, т.к. жиры уже есть – авокадо. Вместо авокадо можно использовать масло.

2. Овсяноблин с овощной начинкой и филе индейки.
Десерт - груша.
Ингредиенты для блина:
Геркулес монастырский 2 ст. л.,
Овсяные отруби 1 ст.л.
Шпинат 60гр
Молоко ореховое/вода 100 г
Яйцо 1 шт.
Соль, специи – по вкусу

Приготовление:
Геркулес и отруби измельчить в блендере практически в муку
Добавить яйцо, шпинат, молоко/воду и опять все взбить
Обжарить овсяноблин на сковороде с 2х сторон.

Начинка:
Помидор, пекинская капуста, зелень — 150 г,
Филе индейки запеченной — 15 г,
Сливочное масло — 5 г.

3. Каша из киноа на миндальном молоке с клубникой и миндалем. Омлет с зеленью.
Ингредиенты для каши:
Киноа 160гр
Вода 320мл
Миндальное молоко без сахара 240мл
Масло гхи
Клубника (100гр)
Миндаль 10гр

Приготовление:
Киноа замочить на ночь, промыть и отварить 20мин.
Добавить миндальное молоко и довести до готовности
Снять с огня и добавить масло гхи, миндаль и нарезанную клубнику
Ингредиенты для омлета:
Яйцо 2шт
Вода или растительное молоко немного
Зелень 40гр
Соль, специи по вкусу

Приготовление:
Взбить яйца с молоком/водой
Добавить мелконарезанную зелень, специи, соль
Обжарить на масле гхи с двух сторон, стараясь избежать образования корочки.

Обеды:
1. Куриные шарики с отварным пшеном. Салат из цветной капусты.
Десерт – Киви.
Ингредиенты для шариков:
500 г куриного мяса (бёдер, грудки)
10-12 шариков моцареллы
1,5 ч. л. соли
1 яйцо
Мука кукурузная (для панировки)
3 щепотки сушеного тимьяна
1 луковица
черный молотый перец – по вкусу
2 ст. л. томатной пасты
200 мл воды
веточка розмарина
2-3 лавровых листа

Приготовление:
В чашу комбайна сложите кусочки курицы, сюда же положите очищенную луковицу, измельчите до состояния однородного фарша.
Добавьте в чашу куриное яйцо, соль, специи и травы. Перемешайте все и отбейте фарш.

Смочите руки водой и сформируйте небольшой шарик, сделайте в нем углубление и поместите в него моцареллу. Заверните сыр в фарш и обваляйте в кукурузной муке.

Разогрейте духовку до 200гр.
Смажьте форму для запекания маслом гхи. Выложите мясные заготовки так, чтобы они не касались друг друга.
Смешайте воду и томатную пасту. Полейте шарики. Добавьте тимьян и лавровый лист. Отправьте форму в духовку и запекайте куриные шарики с моцареллой в течение 30 минут.

Пшено.
Пшено замочить на ночь. Утром промыть хорошо и отварить.

Салат из цветной капусты
Ингредиенты:
Капуста цветная 200гр
Зеленый горошек 100гр
Укроп 30гр
Масло оливковое 5гр.
Сок лимона и гималайская соль – по вкусу
Отварить цветную капусту 3мин с момента закипания, добавить зеленый горошек и укроп. Заправить нерафинированным оливковым маслом, соком лимона и розовой солью.

2. Куриная печень тушеная с луком. Греча отварная. С салатом из квашеной капусты с зеленью и зеленым луком.
Десерт-Гранат.

Ингредиенты для печени:
Куриная печень 500гр
Репчатый лук 1 шт
Масло для жарки (гхи, топленое)- 1ч.л.
Соль/ перец/ лавровый лист - по вкусу

Приготовление:
Печень промыть, просушить бумажным полотенцем. Обжарить немного, затем накрыть крышкой и тушить.
Тем временем нарезать лук мелко и добавить к печени. Посолить, поперчить. Добавить пол стакана воды и тушить под крышкой 15-20мин.

Гречу отварить.
Салат:
Капусту квашеную если покупаете, то читайте состав, чтоб не было сахара (маринованная всегда с сахаром). Заправить салат горчичным маслом холодного отжима и посыпать кунжутом, зеленью и зеленым луком.

3. Суп-пюре из чечевицы и овощей с филе трески.
Десерт - Яблоко
Филе трески — 300 г;
Масло топленое — 50 г;
Масло оливковое — 50 г;
Чечевица – 1ст;
Кабачок 1шт;
Перец болгарский 1шт;
Помидоры 4шт;
Лук репчатый 1шт;
Чеснок 4 зуб;
Соль — по вкусу;
Перец черный, красный, зира, сладкая паприка — по вкусу;
Зелень для украшения

Приготовление:
Треску промакиваем салфетками, нарезаем небольшими кусочками и обжариваем на оливковом и топленом масле до готовности, солим, перчим по вкусу.

Из помидоров делаем пюре (удаляем кожицу и семена) или можно использовать консервы.

Чечевицу замачиваем на пару часов. Хорошо промываем.
Овощи нарезаем. Обжариваем лук до мягкости. Добавляем кабачок, обжариваем 3 минуты, далее перец – обжариваем 3 минуты, добавляем к овощам томаты и чеснок, доводим до кипения.

К овощам добавляем чечевицу, специи и вливаем 2 стакана воды. Доводим до кипения и варим до готовности чечевицы примерно 20минут.
Готовый суп робить блендером. По желанию добавить кокосовые сливки.
Выкладываем получившийся суп в тарелку, сверху кусочки трески и украшаем зеленью.

Ужины:
1.Филе камбалы с креветками. Пюре из цветной капусты.
Ингредиенты:
Лимон - 60 г
Филе камбалы - 600 г
Чеснок - 10 г
Зелень - 12 г
Креветки тиговые - 160 г

Приготовление рыбы:
Филе камбалы жарим на оливковым масле до готовности.
Креветки очищаем, мелко рубим, и добавляем в сковороду, где жарилась камбала, с мелко рубленным чесноком буквально на 1 минуту.
Ингредиенты для пюре:
Молоко кокосовое - 200 г
Капуста цветная - 400 г

Приготовление:
Цветную капусту отвариваем в небольшом количестве кокосового молока.
Когда капуста готова, перетираем блендером, солим и перчим по вкусу.
! Пюре из капусты можно приготовить и на воде, без кокосового молока.
На тарелку выкладываем пюре из цветной капусты, рядом камбалу и креветки. Украшаем лимоном, зеленью и капельками оливкового масла.

2. Скумбрия запеченная с луком в греческом йогурте. Тушеный батат с цукини и брокколи.
Ингредиенты:
Скумбрия — 2 шт
Лук репчатый — 1 шт
Йогурт (классический) — 150 г
Лимон (только сок) — 0,5 шт
Соль — по вкусу
Перец черный — по вкусу

Приготовление:
Очищаем рыбу. Убираем внутренности, голову, плавники, промываем. Делим на филе.
Лук нарезаем тонкими полукольцами.
Наливаем в миску йогурт, солим и перчим по вкусу, добавляем весь лук и лимонный сок. Перемешиваем.

Заливаем скумбрию прямо в емкости для запекания. Оставляем рыбку мариноваться хотя бы 10-15мин.
Тем временем разогреваем духовку до 180гр. Далее выпекаем рыбу 20-30 минут.

Запеченные овощи ингредиенты:
Батат, Цукини, Брокколи – количество овощей по своему усмотрению
Чеснок – 2-3 зуб
Масло гхи - 1 ч.л.
Соль, специи

Приготовление:
Подготовить овощи, нарезать крупно.
Разогреть масло, обжарить немного батат, добавить воды и протушить до полуготовности, далее добавить брокколи, а затем цукини.
Добавить тертый чеснок за 5мин до готовности. Посолить, добавить специи.

3. Салат Нисуаз с консервированным тунцом.
Ингредиенты на 4 порции:
500 г филе тунца
300 г молодого картофеля
200 г стручковой фасоли
Помидоры черри по вкусу
100 г руколы
половина красной луковицы
2 яйца
50 г оливок без косточек
1 ст. л. каперсов
3 веточки базилика
3 веточки петрушки
Для заправки:
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. винного уксуса
Соль, свежемолотый черный перец

Приготовление:
Картофель, стручковую фасоль, яйца отварить до готовности
Разрежьте яйца вдоль на 4 части. Помидоры нарежьте дольками. Лук нарежьте полукольцами (вкусно, если его предварительно замариновать в яблочном уксусе).

Картофель нарежите крупными кусочками.

Зелень тщательно промойте.
Для заправки соедините в небольшой миске все ингредиенты и взбейте вилкой.

В большой миске соедините картофель с фасолью, помидоры, лук, оливки и каперсы, добавьте листья рукколы, крупно нарезанные листья базилика и петрушки. Аккуратно перемешайте.

При подаче сверху выложите консервированный тунец и полейте заправкой.

Приятного аппетита и здоровья!